Como consumir menos carboidratos 7 maneiras fáceis de incluir na sua dieta

Como consumir menos carboidratos: 7 maneiras fáceis de incluir na sua dieta

Para saber como consumir menos carboidratos, primeiro você precisa entender porque precisa fazer isso. 

Algumas pessoas seguem a dieta da moda e nem sabem se ela vai fazer bem para o seu organismo ou não. 

Por isso, antes de te mostrar quais são as 7 maneiras fáceis de diminuir o carboidrato na sua dieta, vou te mostrar…

Por que você quer consumir menos carboidratos?

Por que você quer consumir menos carboidratos

Os carboidratos fornecem de 45 a 65% da sua ingestão calórica diária para todas as faixas etárias e sexos.

De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), o Valor Diário (DV) para carboidratos é de 300 gramas por dia ao comer uma dieta de 2.000 calorias.

No entanto, algumas pessoas reduzem a ingestão diária de carboidratos com o objetivo de perder peso, reduzindo para cerca de 50 a 150 gramas por dia.

Estudos mostram que dietas com baixo teor de carboidratos podem reduzir o apetite de uma pessoa. Levando-a a comer menos calorias e ajudando-a a perder peso mais facilmente do que em outras dietas.

Além disso, as dietas com baixo teor de carboidratos também podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue, a pressão arterial e os triglicerídeos.

Eles também podem ajudar a aumentar o colesterol HDL (bom) e melhorar o padrão do colesterol LDL (mau).

Como decidir sua ingestão diária de carboidratos

Como decidir sua ingestão diária de carboidratos

Se você simplesmente remover as fontes de carboidratos mais prejudiciais à saúde, como trigo refinado e açúcares adicionados, você estará no caminho certo para melhorar sua saúde.

No entanto, para desbloquear os benefícios metabólicos potenciais das dietas com baixo teor de carboidratos. Você também precisa restringir outras fontes de carboidratos.

Sendo assim, vou te mostrar agora como você pode fazer isso:

Comer entre 100 a 150 gramas por dia

Esta é uma ingestão moderada de carboidratos. Pode funcionar para pessoas que são magras, ativas e estão tentando se manter saudáveis ​​e manter o peso.

Sendo assim, os carboidratos que você pode comer incluem:

  • Todos os vegetais;
  • Vários pedaços de fruta por dia;
  • Quantidades moderadas de amidos saudáveis, como batata, batata-doce e grãos mais saudáveis, como arroz e aveia.

Comer entre 50 a 100 gramas por dia

Essa faixa pode ser benéfica se você quiser perder peso enquanto mantém algumas fontes de carboidratos na dieta.

Sendo assim, os carboidratos que você pode comer incluem:

  • Muitos vegetais;
  • De 2 a 3 frutas por dia;
  • Quantidades mínimas de carboidratos ricos em amido.

Comer entre 20 a 50 gramas por dia

É aqui que a dieta baixa em carboidratos tem maiores efeitos no metabolismo.

Essa é uma faixa possível para pessoas que desejam perder peso rapidamente ou têm problemas metabólicos, como obesidade ou diabetes.

Ao comer menos de 50 gramas por dia, o corpo entra em cetose, fornecendo energia para o cérebro por meio dos chamados corpos cetônicos. Isso provavelmente diminuirá seu apetite e fará com que você perca peso automaticamente.

Além disso, é importante lembrar que uma dieta baixa em carboidratos não significa que seja uma dieta sem carboidratos. 

Quem NÃO deve fazer uma dieta estritamente baixa em carboidratos?

A maioria das pessoas pode com segurança iniciar uma dieta baixa em carboidratos.

No entanto, faça essas perguntas antes de iniciar essa dieta: 

  • Você está tomando medicamentos para diabetes, por exemplo, insulina?
  • Está tomando remédios para pressão alta? 
  • Você está amamentando atualmente? 

Se a resposta for “SIM” para algumas dessas perguntas, antes de iniciar uma dieta baixa em carboidratos é importante conversar com o seu médico. 

7 maneiras fáceis de reduzir a ingestão de carboidratos

7 maneiras fáceis de reduzir a ingestão de carboidratos

Agora que você já sabe porque você precisa saber como consumir menos carboidratos, como decidir sua ingestão e quem não deve fazer uma dieta de baixo carboidratos.

Vou te mostrar 7 maneiras fáceis de reduzir a ingestão de carboidratos. Veja só: 

1) Elimine bebidas adoçadas com açúcar

As bebidas açucaradas são ricas em carboidratos e adição de açúcar.

Sendo assim, evitá-las pode reduzir significativamente a ingestão de carboidratos.

2) Corte o pão

O pão é um alimento básico em muitas dietas. Infelizmente, também é muito rico em carboidratos e geralmente pobre em fibras.

Principalmente, o pão branco feito de grãos refinados, que pode impactar negativamente a saúde e o peso.

Além disso, mesmo pães nutritivos como o de centeio contêm cerca de 15 gramas de carboidratos por fatia.

E, embora o pão integral contenha vitaminas e minerais, existem muitos outros alimentos que fornecem os mesmos nutrientes com muito menos carboidratos como, por exemplo, vegetais, nozes e sementes.

3) Pare de beber suco de frutas

Ao contrário da fruta inteira, o suco de fruta contém pouca ou nenhuma fibra e é cheio de açúcar.

Embora forneça algumas vitaminas e minerais, não é melhor que bebidas adoçadas com açúcar em termos de açúcar e carboidratos. Aliás, isso é verdade mesmo para suco de fruta 100% .

Sendo assim, uma alterativa é experimentar “temperar” sua água adicionando uma fatia de laranja ou limão.

4) Escolha lanches Low-Carb

Comer um lanche com baixo teor de carboidratos que contenha proteínas é a melhor estratégia quando a fome bate entre as refeições.

Sendo assim, alguns lanches saudáveis ​​são:

  • Amêndoas: 6 gramas de carboidratos, 3 dos quais são fibras;
  • Amendoim: 6 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras;
  • Nozes de macadâmia: 4 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras;
  • Avelãs: 5 gramas de carboidratos, 3 dos quais são fibras;
  • Nozes: 4 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras;
  • Queijo: menos de 1 grama de carboidratos.

5) Coma ovos ou outros alimentos com baixo teor de carboidratos no café da manhã

Comer ovos ou outros alimentos com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos no café da manhã pode ajudá-lo a se sentir saciado e satisfeito por várias horas.

6) Use adoçantes em vez de açúcar

Usar açúcar para adoçar alimentos e bebidas não é uma prática saudável, especialmente em uma dieta baixa em carboidratos.

Embora o mel possa parecer mais saudável, ele é ainda mais rico em carboidratos (uma colher de sopa fornece 17 gramas de carboidrato).

Sendo assim, aprender a apreciar o sabor natural dos alimentos sem adicionar adoçantes pode ser o melhor.

No entanto, se você sentir a necessidade de adoçar os alimentos pode optar adoçantes sem açúcar como:

  • Stevia;
  • Eritritol;
  • Xilitol.

7) Substitua o leite por leite de amêndoa ou coco

O leite é nutritivo, mas também é bastante rico em carboidratos porque contém um tipo de açúcar chamado lactose.

Além disso, existem vários substitutos do leite disponíveis. Os mais populares são o leite de coco e de amêndoa, mas também existem tipos feitos de outras nozes e cânhamo. 

Conclusão

No artigo de hoje te mostrei como você pode consumir menos carboidratos. Você viu porque você precisa diminuir e como decidir a ingestão de carboidratos na sua dieta. 

Você viu também que não deve fazer uma dieta baixa em carboidratos e 7 maneiras fáceis de reduzir a ingestão de carboidratos. 

Gostou do artigo? Deixa um comentário? A nossa equipe está ansiosa para conversar com você. 

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