Como contar calorias para perder peso e manter a saúde

Como contar calorias para perder peso e manter a saúde

Para saber como contar calorias você precisa entender que há uma maneira correta de fazer isso para perder peso e manter a sua saúde. 

Sei que há muitas informações milagrosas na internet sobre esse assunto, mas o que vou te mostrar aqui são dicas aplicáveis para você não comprometer o seu bem-estar.

Mas antes de te mostrar como isso funciona, você sabe o que são calorias?

O que são calorias?

O que são calorias

Cientificamente falando uma caloria é definida como a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 quilograma de água em 1 grau Celsius.

As calorias são uma medida de energia, normalmente usada para medir o conteúdo energético de alimentos e bebidas.

Você usa as calorias que ingere e bebe para funções essenciais, como respirar e pensar, e também para atividades cotidianas, como caminhar, falar e comer.

Sendo assim, qualquer excesso de calorias que você ingira será armazenado como gordura.

Por que contar calorias?

É bastante comum ouvir que as calorias não importam e a contagem de calorias é uma perda de tempo.

No entanto, todos os estudos de superalimentação descobriram que, quando as pessoas comem mais calorias do que queimam, elas ganham peso.

Isso quer dizer que contar calorias e limitar a ingestão pode ser eficaz para prevenir ganho ou perda de peso, desde que você consiga mantê-lo.

Quantas calorias você deve ingerir?

Quantas calorias você precisa depende de fatores como sexo, idade, peso e nível de atividade.

Um atleta de 25 anos, por exemplo, precisa de mais calorias do que uma mulher de 70 que não pratica exercícios.

Por isso, é essencial você saber exatamente quantas calorias você deve ingerir por dia para perder, manter ou ganhar peso.

Por exemplo, se você deseja perder 4,5 quilos em dez semanas (meio quilo por semana).

E meio quilo de gordura corporal equivale aproximadamente a 3.500 calorias, embora haja potencial para variação entre os indivíduos, você precisa criar um deficit calórico de 3.500 calorias por semana para perder meio quilo. 

Você pode fazer isso de algumas maneiras: 

  • Reduza o consumo de calorias em 500 calorias por dia; 
  • Aumente ou intensifique o exercício para queimar 500 calorias por dia; 
  • Uma mistura dos dois, por exemplo, reduza o consumo de calorias em 250 calorias por dia e queime 250 calorias adicionais por dia através do exercício.

Os melhores aplicativos para ajudá-lo a contar calorias

Os melhores aplicativos para ajudá-lo a contar calorias

Devido aos avanços da tecnologia, colocar em prática a contagem de calorias pode ser relativamente fácil hoje em dia.

Muitos aplicativos e sites estão disponíveis para simplificar o processo, fornecendo maneiras rápidas e fáceis de registrar os alimentos que você come.

Por isso, separei para você uma lista com os principais aplicativos/site de contagem de calorias grátis mais populares:

Como pesar e medir suas porções

De maneira geral, as pessoas não são muito boas em estimar quanto comem.

Por isso, a contagem de calorias pode ajudá-lo a combater a ingestão excessiva, dando-lhe uma melhor compreensão de quanto você está realmente consumindo.

Porém, para que funcione, é necessário registrar as porções de alimentos corretamente. Para isso você pode usar:

  • Balança: a maneira mais precisa de determinar quanto você está comendo é pesar a comida. No entanto, isso pode ser demorado e nem sempre prático.
  • Copos de medição: as medidas de volume padrão são ligeiramente mais rápidas e fáceis de usar do que uma balança, mas às vezes podem ser demoradas e complicadas.
  • Sites e aplicativos: vários sites e aplicativos, como o Dieta e Emagrecer, já possuem uma tabela em que você só precisa anotar para ter esse controle. 

A qualidade da sua dieta ainda é importante

Quando se trata de alimentos e do corpo humano, uma caloria não é necessariamente qualquer caloria.

Por exemplo, 100 calorias de brócolis afetarão sua saúde de maneira diferente de 100 calorias de batatas fritas.

Isso é importante porque sua dieta geral e os tipos de alimentos que você ingere afetam sua saúde.

Por isso, é essencial basear sua dieta em alimentos de alta qualidade de plantas ou animais do que em alimentos  minimamente processados.

Alimentos de alta qualidade não só fornecem benefícios para a saúde, mas também tornam muito mais fácil consumir menos calorias a longo prazo.

Quando a contagem de calorias funciona e quando não

Quando a contagem de calorias funciona e quando não

A contagem de calorias não é para todos. Isso porque algumas pessoas querem apenas comer e desfrutar sem se preocupar com o valor calórico, outras não têm tempo ou energia para contar calorias e outras têm objetivos de saúde que não envolvem a contagem de calorias. 

Por isso, é importante você entender quando a contagem de calorias funciona e quando ela não funciona. Assim você decide se vale ou não apena fazer esse esforço.

A contagem de calorias funciona quando: 

  • Seu foco é estritamente perder ou ganhar peso; 
  • Você quer uma maneira simples e despojada de controlar sua dieta;
  • Você precisa se manter informado por motivos médicos.

A contagem de calorias não é o melhor método se: 

  • Você deseja alterar a composição corporal;
  • Deseja ou precisa controlar os micronutrientes, como vitaminas ou minerais específicos;
  • Você tem um histórico de alimentação desordenada e sente necessidade de reduzir drasticamente as calorias a um nível prejudicial à saúde;
  • Você não tem certeza de quantas calorias precisa comer.

Dica extra: Cozinhando do zero

Dica extra: Cozinhando do zero

Ao cozinhar do zero, você precisa calcular o total de calorias adicionando o conteúdo calórico de cada ingrediente.

Para fazer isso é só olhar rótulos de alimentos, balanças de cozinha para pesar os ingredientes e um contador de calorias online.

Por exemplo, se você vai fazer um espaguete à bolonhesa para 4 pessoas. O molho à bolonhesa com carne moída magra, cebola, tomate picado, cenoura, caldo de vegetais, azeite de oliva e ervas e especiarias, a sua contagem ficaria assim:

  • 280g de espaguete integral seco: 975kcal (4.075kJ)
  • 200g de carne moída magra: 342kcal (1.429kJ)
  • 2 latas de 400g de tomate picado: 192kcal (802kJ)
  • 1 cebola: 55kcal (230kJ)
  • 2 cenouras: 70kcal (292kJ)
  • uma colher de sopa de azeite: 119kcal (497kJ)
  • caldo de vegetais, ervas e especiarias: o conteúdo calórico é quase zero e pode ser ignorado

O conteúdo calórico total desta receita é 975 + 342 + 192 + 55 + 70 + 119 = 1.753kcal (7.327kJ).

Sendo assim, se você comer um quarto (1 porção), consumirá 1.753 / 4 = 438kcal (1.831kJ).

Conclusão

No artigo de hoje te mostrei como contar calorias para perder peso e manter a saúde.

Você viu o que são calorias, por que contar calorias e quantas você precisa ingerir.

Você viu também os melhores aplicativos para contar calorias, como pesar e medir porções e quando a contagem funciona e quando ela não funciona. 

Além disso, te mostrei que a qualidade da sua dieta é extremamente importante e ainda te dei uma dica extra sobre como contar as calorias quando você está cozinhado do zero.

Gostou do artigo? Deixa um comentário e vamos conversar mais sobre esse assunto.

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