6 dicas de autoajuda para TOC

6 dicas de autoajuda para TOC

Você sabia que existem técnicas de autoajuda para TOC? No artigo de hoje vou te mostrar 6 dicas que vão te ajudar a controlar os sintomas de TOC.

TOC é a sigla para Transtorno Obsessivo Compulsivo, uma doença mental que causa obsessões ou compulsões.

Ou seja, o TOC não é sobre hábitos como roer as unhas ou ter pensamentos negativos. Todo mundo tem hábitos ou pensamentos que às vezes se repetem. No entanto, as pessoas com TOC têm pensamentos ou ações que:

  • Tome pelo menos uma hora por dia;
  • Estão além do seu controle;
  • Não são agradáveis;
  • Interferem no trabalho, na vida social ou em outra parte da vida.

Diante disso, vamos para as dicas que vão te ajudar a controlar os sintomas de TOC.

Dica 1: identifique os gatilhos

identifique os gatilhos

O primeiro passo para controlar seus sintomas de TOC é reconhecer os gatilhos (pensamentos ou situações) que provocam suas obsessões e compulsões. 

Sendo assim, registre uma lista dos gatilhos que você experimenta a cada dia e as obsessões que eles provocam. 

Você pode fazer isso avaliando a intensidade do medo ou da ansiedade que sentiu em cada situação. Em seguida, as compulsões ou estratégias mentais que usou para aliviar sua ansiedade. 

Por exemplo, se você tem medo de ser contaminado por germes. Tocar um corrimão no shopping pode gerar uma intensidade de medo de nível 3. Enquanto tocar o chão do banheiro no shopping pode gerar um 10 e exigir 15 minutos de lavagem das mãos para facilitar ansiedade.

Manter o controle de seus gatilhos pode ajudá-lo a antecipar seus impulsos. E, ao antecipar seus impulsos compulsivos antes que eles surjam, você pode ajudar a aliviá-los. 

Por exemplo, se o seu comportamento compulsivo envolve verificar se as portas estão trancadas, as janelas fechadas ou os aparelhos desligados, tente trancar a porta ou desligar o aparelho com atenção redobrada na primeira vez.

Sendo assim para identificar os gatilhos, você pode criar uma imagem mental sólida e fazer uma anotação mental. Diga a si mesmo: “A janela agora está fechada” ou “Estou vendo que o forno está desligado”.

Dica 2: aprenda a resistir às compulsões do TOC

Pode parecer inteligente evitar as situações que acionam seus pensamentos obsessivos, mas quanto mais você os evita, mais assustadores eles se sentem. 

Por outro lado, ao expor-se repetidamente aos gatilhos do TOC, você pode aprender a resistir ao impulso de completar seus rituais compulsivos. Isso é conhecido como prevenção de exposição e resposta (ERP) e é a base da terapia profissional para o TOC.

O ERP exige que você se exponha repetidamente à fonte de sua obsessão. E depois se abstenha do comportamento compulsivo que normalmente desempenharia para reduzir sua ansiedade. 

Se você é um lavador de mãos compulsivo, por exemplo, isso pode significar tocar na maçaneta de um banheiro público e não se permitir lavar as mãos. 

À medida que você se senta com a ansiedade, a necessidade de lavar as mãos gradualmente começa a desaparecer por si mesma. 

Dessa forma, você aprenderá que não precisa do ritual para se livrar da ansiedade e que tem algum controle sobre seus pensamentos obsessivos e comportamentos compulsivos.

Lidar com seus maiores medos de cara pode ser extremo demais, então os exercícios de ERP começam com você enfrentando medos menores e, em seguida, subindo na “escada do medo”. 

Ou seja, a ideia é enfrentar aquelas situações que geram uma intensidade de medo baixa e, uma vez que você seja capaz de tolerar a ansiedade, pode passar para o próximo desafio de exposição mais difícil.

Construindo sua escada do medo

  1. Pense no seu objetivo final (ser capaz de usar um banheiro público sem medo de contaminação, por exemplo, ou dirigir até o trabalho sem parar para verificar se atingiu algo).
  2. Em seguida, analise as etapas necessárias para atingir esse objetivo. 
  3. Usando as informações que você registrou para identificar seus gatilhos, faça uma lista de situações da menos assustadora à mais assustadora. 

Aliás, lembre-se que o primeiro passo deve deixá-lo um pouco ansioso, mas não tanto a ponto de ficar intimidado demais para tentar.

Exemplo de escada do medo

Objetivo: dirigir para o trabalho sem parar para verificar se você bateu em algo.

Intensidade do medoSituação
10Dirigir todo o caminho para o trabalho sem parar para verificar se bati em algo
8Não ligar para o cônjuge para saber se está trabalhando com segurança
6Sair de casa, trancar a porta da frente e ir embora sem verificar
4Desligar o fogão e sair da sala sem verificar
2Colocar o leite na geladeira sem verificar se a tampa está segura

Usando sua escada do medo

Comece com o primeiro passo (intensidade 2) e não siga em frente até começar a se sentir mais confortável para fazê-lo. 

Se possível, permaneça na situação o tempo suficiente para que sua ansiedade diminua. 

Quanto mais tempo você se expor ao gatilho do TOC, mais se acostumará com ele e menos ansioso se sentirá quando o enfrentar na próxima vez. 

Diante disso, depois de ter realizado a primeira etapa em várias ocasiões diferentes sem sentir muita ansiedade, você pode passar para a próxima etapa. 

No entanto, se uma etapa for muito difícil, divida-a em etapas menores ou vá mais devagar.

Além disso, é importante também, enquanto você está resistindo às suas compulsões, concentrar-se nos sentimentos de ansiedade. 

Ou seja, em vez de tentar se distrair, deixe-se sentir ansioso enquanto resiste ao impulso de se envolver em seu comportamento compulsivo. 

Você pode acreditar que o desconforto que está sentindo continuará até que você se envolva na compulsão. Mas se você persistir, as chances são que a ansiedade desaparecerá.

Aliás, quanto mais você praticar, mais rápido será seu progresso. Por outro lado, não se apresse. Vá em um ritmo que você possa controlar sem se sentir oprimido. 

E lembre-se: você se sentirá desconfortável e ansioso ao enfrentar seus medos, mas os sentimentos são apenas temporários. 

Isso porque cada vez que você se expõe ao seu gatilho, sua ansiedade deve diminuir e você começará a perceber que tem mais controle (e menos medo) do que pensava.

Dica 3: desafie os pensamentos obsessivos

desafie os pensamentos obsessivos

Todo mundo tem pensamentos ou preocupações perturbadores ocasionalmente. No entanto, o transtorno obsessivo-compulsivo faz com que o cérebro fique preso a um determinado pensamento que provoca ansiedade, fazendo com que ele fique repetidamente em sua cabeça. 

Diante disso, quanto mais desagradável ou angustiante for o pensamento, maior será a probabilidade de você tentar reprimi-lo. Mas reprimir pensamentos é quase impossível e tentar geralmente tem o efeito oposto, ou seja, faze com que o pensamento desagradável reapareça com mais frequência e se torne mais incômodo.

Assim como acontece com as compulsões de resistência, você pode superar pensamentos perturbadores e obsessivos aprendendo a tolerá-los por meio de exercícios de exposição e prevenção de respostas.

Dessa forma, vou te mostrar estratégias que podem ajudá-lo a ver seus pensamentos como eles são e a recuperar a sensação de controle sobre sua mente ansiosa.

Escreva seus pensamentos obsessivos 

Quando você começar a ficar obcecado, anote todos os seus pensamentos ou compulsões.

No entanto, anotar pensamentos é um trabalho muito mais difícil do que simplesmente pensá-los.

Por isso, continue escrevendo enquanto o TOC continua, com o objetivo de registrar exatamente o que você está pensando. Mesmo se estiver repetindo as mesmas frases ou os mesmos desejos indefinidamente.

Isso porque anotar tudo o ajudará a ver o quão repetitivas são suas obsessões. Já escrever a mesma frase ou impulso centenas de vezes o ajudará a perder seu poder.

Crie um período de preocupação com o TOC

Em vez de tentar suprimir obsessões ou compulsões, desenvolva o hábito de reagendá-las.

  • Escolha um ou dois “períodos de preocupação” de 10 minutos por dia, tempo que você pode dedicar à obsessão.
  • Durante o período de preocupação, concentre-se apenas nos pensamentos ou impulsos negativos. Não tente corrigi-los. No final do período de preocupação, respire algumas vezes para se acalmar, deixe os pensamentos obsessivos irem e volte às suas atividades normais. O resto do dia, entretanto, deve ser considerado livre de obsessões.
  • Quando os pensamentos vierem à sua cabeça durante o dia, escreva-os e “adie-os” para o período de preocupação.

Desafie seus pensamentos obsessivos

Use seu período de preocupação para desafiar pensamentos negativos ou intrusivos perguntando-se:

  • Qual é a evidência de que o pensamento é verdadeiro? Isso não é verdade? Eu confundi um pensamento com um fato?
  • Existe uma maneira mais positiva e realista de encarar a situação?
  • Qual é a probabilidade de que o que estou com medo realmente aconteça? Se a probabilidade for baixa, quais são alguns dos resultados mais prováveis?
  • O pensamento é útil? Como a obsessão por isso vai me ajudar e como isso vai me machucar?
  • O que eu diria a um amigo que teve esse pensamento?

Crie uma fita de suas obsessões com TOC ou pensamentos intrusivos

Concentre-se em um pensamento ou obsessão específica e grave-o em um gravador ou smartphone.

  • Reconte a frase, sentença ou história obsessiva exatamente como ela vier à sua mente.
  • Toque a fita para você mesmo, repetidamente por um período de 45 minutos todos os dias, até que ouvir a obsessão não o faça mais se sentir muito angustiado.

Ao confrontar continuamente sua preocupação ou obsessão, você se tornará gradualmente menos ansioso. Aliás, você pode repetir o exercício para uma obsessão diferente.

Dica 4: peça ajuda

O TOC pode piorar quando você se sente impotente e sozinho, por isso é importante construir um sistema de apoio forte. 

Isso porque quanto mais conectado você estiver com outras pessoas, menos vulnerável se sentirá. E apenas conversar com uma pessoa compreensiva sobre suas preocupações e desejos pode torná-los menos ameaçadores.

Fique conectado com a família e amigos

Obsessões e compulsões podem consumir sua vida até o ponto de isolamento social. Por sua vez, o isolamento social agravará os sintomas de TOC. 

Por isso, é importante investir no relacionamento com a família e amigos. Falar cara a cara sobre suas preocupações e desejos pode fazer com que pareçam menos reais e menos ameaçadores.

Junte-se a um grupo de apoio ao TOC

Você não está sozinho em sua luta contra o TOC, e participar de um grupo de apoio pode ser um lembrete eficaz disso. 

Os grupos de apoio para TOC permitem que você compartilhe suas próprias experiências e aprenda com outras pessoas que estão enfrentando os mesmos problemas.

Dica 5: controle o estresse

controle o estresse

Embora o estresse não cause TOC, pode desencadear ou piorar os sintomas. O exercício físico e o contato direto com outra pessoa são duas maneiras muito eficazes de acalmar o sistema nervoso. 

Além disso, você também pode:

Acalmar-se rapidamente e alivia os sintomas de ansiedade

Você pode fazer isso usando um ou mais dos seus sentidos físicos (visão, olfato, audição, tato, paladar).

Por exemplo, você pode tentar ouvir uma música favorita, olhar uma foto apreciada, saborear uma xícara de chá ou acariciar um animal de estimação.

Pratique técnicas de relaxamento

A meditação consciente, a ioga, a respiração profunda e outras técnicas de relaxamento podem ajudar a reduzir o estresse geral e os níveis de tensão e ajudá-lo a controlar seus impulsos. 

Sendo assim, para obter melhores resultados, tente praticar uma técnica de relaxamento regularmente.

Dica 6: faça mudanças no estilo de vida para aliviar o TOC

Um estilo de vida saudável e equilibrado desempenha um grande papel no alívio da ansiedade e no controle das compulsões, medos e preocupações do TOC.

Exercite regularmente

O exercício é um tratamento anti-ansiedade natural e eficaz que ajuda a controlar os sintomas de TOC, reorientando sua mente quando surgem pensamentos obsessivos e compulsões. 

Para obter o máximo benefício, tente fazer 30 minutos ou mais de atividade aeróbica na maioria dos dias. Dez minutos várias vezes ao dia podem ser tão eficaz quanto um período mais longo, especialmente se você prestar atenção ao processo de movimento.

Durma o suficiente

A ansiedade e a preocupação podem não apenas causar insônia, mas a falta de sono também pode exacerbar pensamentos e sentimentos ansiosos. 

Isso porque quando você está bem descansado, é muito mais fácil manter o equilíbrio emocional. Um fator-chave para lidar com transtornos de ansiedade, como o TOC.

Evite álcool e nicotina

O álcool pode parecer que reduz temporariamente a ansiedade e a preocupação, mas, na verdade, causa sintomas de ansiedade à medida que passa. 

Da mesma forma, embora possa parecer que os cigarros são calmantes, a nicotina é, na verdade, um poderoso estimulante. 

Conclusão

No artigo de hoje te mostrei 6 dicas que vão te ajudar a controlar os sintomas de TOC.

Entre elas, identificar os gatilhos mentais, aprender a resistir as compulsões e pça ajuda. 

Se você sabe de alguém que merece ler esse artigo, envia o link pra ele. Qualquer dúvida é só enviar nos comentários. 

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