18 comportamentos para perda de peso saudável

18 comportamentos para perda de peso saudável

Ainda falando sobre perda de peso saudável, no artigo de hoje vou te mostrar 18 comportamentos para você emagrecer com saúde. 

Essas dicas são essenciais para você começar a colocar em prática ainda hoje.

Mas lembre-se: nada substitui a sua consulta com um nutricionista. Fale com a sua operadora e descubra quais os profissionais atendem pelo seu plano.

1) Perda de peso saudável: saiba por onde você está começando

Mantenha um registro alimentar por três dias. Acompanhe todos os alimentos e bebidas que você come junto com as porções. 

Além disso, identifique a frequência com que você come fora de casa, faz comida para viagem ou compra comida correndo.

Pesquisadores estimaram em 2017 que haveria 3,7 bilhões de downloads de aplicativos de saúde até o final do ano. Destes, os aplicativos para dieta, atividade física e perda de peso estavam entre os mais populares. 

Isso não é sem razão, já que monitorar a atividade física e o progresso da perda de peso em movimento pode ser uma maneira eficaz de gerenciar o seu peso.

2) Não pule o café da manhã

Pular o café da manhã não o ajudará a perder peso. Além disso, você pode perder nutrientes essenciais e pode acabar comendo mais lanches ao longo do dia porque sente fome.

3)  Perda de peso saudável: corte os carboidratos refinados

Uma maneira de perder peso rapidamente é cortar açúcares e amidos ou carboidratos. 

Isso significa que você pode fazer um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos ou reduzindo carboidratos refinados e substituindo-os por grãos inteiros.

Quando você faz isso, seus níveis de fome caem e você geralmente acaba comendo menos calorias.

Ou seja, com um plano alimentar com baixo teor de carboidratos, você utilizará a queima de gordura armazenada para obter energia, em vez de carboidratos.

Além disso, se você optar por comer carboidratos mais complexos, como grãos inteiros, junto com um déficit de calorias, você se beneficiará de um alto teor de fibras, digerindo-os mais lentamente. Isso os torna mais satisfatórios para mantê-lo satisfeito.

Um estudo de 2020 confirmou que uma dieta com muito baixo teor de carboidratos foi benéfica para perder peso em populações mais velhas.

A pesquisa também sugere que uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar a comer menos calorias sem pensar sobre isso ou sentir fome.

Observe que os efeitos a longo prazo de uma dieta baixa em carboidratos ainda estão sendo pesquisados. 

Além disso, também pode ser difícil seguir uma dieta baixa em carboidratos, o que pode levar ao “efeito sanfona” e menos sucesso na manutenção de um peso saudável.

Por isso, é importante sempre ter o acompanhamento de uma nutricionista. Se uma dieta baixa em carboidratos não funcionar com você, o especialista pode te mostrar um método diferente.

4) A gordura “boa” pode ajudar a controlar o seu peso

Frequentemente, fazemos as escolhas erradas. Muitos de nós cometemos o erro de trocar a gordura pelas calorias vazias do açúcar e dos carboidratos refinados. 

Em vez de comer iogurte integral, por exemplo, comemos versões com baixo ou sem gordura que são embaladas com açúcar para compensar a perda de sabor. 

Ou trocamos nosso bacon gorduroso do café da manhã por um bolinho, ou donut que causa picos rápidos no açúcar no sangue.

Por isso, fique atento às gorduras “boas” (gorduras saudáveis ​). Elas podem realmente ajudar a controlar seu peso, bem como controlar seu humor e combater a fadiga. 

Ou seja, gorduras insaturadas encontradas em abacates, nozes, sementes, leite de soja, tofu e peixes gordurosos podem te ajudar a ficar mais saciado. 

Além disso, você também pode adicionar um pouco de azeite a um prato de vegetais, por exemplo. Isso pode facilitar comer alimentos saudáveis ​​e melhorar a qualidade geral de sua dieta.

5)  Perda de peso saudável: escolha as calorias líquidas com sabedoria

Perda de peso saudável escolha as calorias líquidas com sabedoria

As bebidas adoçadas acumulam calorias, mas não reduzem a fome como os alimentos sólidos. 

Por isso, satisfaça a sua sede com água, água com gás com frutas cítricas, leite desnatado ou com pequenas porções de suco 100% de frutas. 

Experimente um copo de suco de vegetais nutritivos e de baixa caloria para segurá-lo se sentir fome entre as refeições. 

Além disso, tenha cuidado com as calorias do álcool, que aumentam rapidamente. Se você tende a beber todos os dias, limite o consumo de álcool aos fins de semana. Essa pequena mudança de hábito pode economizar muitas calorias.

6) Corte os alimentos processados

Alimentos processados ​​são ricos em sódio, gordura, calorias e açúcar. Eles geralmente contêm menos nutrientes do que alimentos inteiros.

De acordo com um estudo preliminar de pesquisa, os alimentos processados ​​têm muito mais probabilidade do que outros de levar a comportamentos alimentares viciantes, que tendem a resultar em alimentos excessivos.

7) Perda de peso saudável: concentre-se em seu objetivo e faça um plano

Uma forma de perder peso de maneira saudável é se concentrar no seu objetivo e traçar um plano. Para isso, responda às seguintes perguntas:

  • Qual é o teu objetivo? 
  • Você quer perder peso para melhorar sua saúde? 
  • Você sonha em vestir uma calça jeans velha? 
  • Como você alcançará seu objetivo? 
  • Você vai cozinhar mais refeições em casa? 
  • Você vai comer porções menores? 

Lembre-se: seja específico e comece pequeno.

8) Fique mais ativo

Ser ativo é a chave para perder peso e mantê-lo. Além de fornecer muitos benefícios à saúde, os exercícios físicos podem ajudar a queimar o excesso de calorias que você não pode perder apenas com a dieta.

Por isso, encontre uma atividade que goste e que possa se encaixar na sua rotina.

9) Perda de peso saudável: beba muita água

As pessoas às vezes confundem sede com fome. Você pode acabar consumindo calorias extras quando um copo de água é realmente o que você precisa.

Sendo assim, deixe sempre uma garrafa de água ao seu alcance. Assim você não esquece de beber água. 

10) Coma alimentos ricos em fibras

Alimentos que contêm muitas fibras podem ajudar a mantê-lo satisfeito, o que é perfeito para perder peso. 

A fibra só é encontrada em alimentos de origem vegetal, como frutas e vegetais, aveia, pão integral, arroz integral e macarrão, feijão, ervilha e lentilha .

11) Perda de peso saudável: leia os rótulos dos alimentos

Essa é uma dica essencial que a nutricionista Mayara Régia dá para os seus pacientes: leia os rótulos dos alimentos. 

Isso porque saber ler os rótulos dos alimentos pode ajudá-lo a escolher opções mais saudáveis. 

Além de usar as informações sobre calorias para descobrir como um determinado alimento se encaixa em sua oferta diária de calorias no plano de perda de peso.

Você também pode olhar o rótulo e descobrir qual ingrediente que mais tem na composição daquele alimento.

“O primeiro ingrediente é sempre aquele com maior quantidade”, afirma a nutricionista.

12) Coma atentamente

A alimentação consciente é uma prática em que as pessoas prestam atenção em como e onde comem. Esta prática pode permitir que as pessoas apreciem a comida que comem e mantenham um peso saudável.

Como a maioria das pessoas leva uma vida agitada, geralmente tendem a comer rapidamente enquanto correm, no carro, trabalhando em suas mesas e assistindo TV. Como resultado, muitas pessoas mal têm consciência dos alimentos que comem.

Por isso, veja agora as principais técnicas para uma alimentação consciente:

  • Sentar para comer, de preferência à mesa: preste atenção na comida e aproveite a experiência.
  • Para evitar distrações ao comer: não ligue a TV, laptop ou telefone.
  • Comer devagar: reserve um tempo para mastigar e saborear os alimentos. Essa técnica ajuda na perda de peso, pois dá ao cérebro da pessoa tempo suficiente para reconhecer os sinais de que está saciada, o que pode ajudar a prevenir o excesso de comida.
  • Faça escolhas alimentares ponderadas: escolha alimentos que sejam cheios de nutrientes nutritivos e aqueles que os satisfaçam por horas em vez de minutos.

13) Perda de peso saudável: balanceamento de bactérias intestinais

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O intestino humano hospeda um grande número e variedade de microorganismos, incluindo cerca de 37 trilhões de bactérias.

Cada indivíduo possui diferentes variedades e quantidades de bactérias em seus intestinos. Alguns tipos podem aumentar a quantidade de energia que a pessoa retira dos alimentos, levando à deposição de gordura e ganho de peso.

Sendo assim, veja agora alguns alimentos podem aumentar o número de bactérias boas no intestino, incluindo:

Uma grande variedade de plantas: 

Aumentar o número de frutas, vegetais e grãos na dieta resultará em um aumento na absorção de fibras e em um conjunto mais diversificado de bactérias intestinais. As pessoas devem tentar garantir que os vegetais e outros alimentos vegetais constituam 75% de sua refeição.

Alimentos fermentados: 

Aumentam a função das bactérias boas, ao mesmo tempo que inibem o crescimento de bactérias ruins. Chucrute, kimchi, kefir, iogurte, tempeh e missô contêm boas quantidades de probióticos, que ajudam a aumentar as bactérias boas. 

Os pesquisadores estudaram amplamente o kimchi e os resultados do estudo sugerem que ele tem efeitos anti-obesidade. 

Da mesma forma, estudos mostraram que o kefir pode ajudar a promover a perda de peso em mulheres com sobrepeso.

Alimentos prebióticos

Estimulam o crescimento e a atividade de algumas das bactérias benéficas que ajudam no controle do peso.

Além disso, a fibra prebiótica ocorre em muitas frutas e vegetais, especialmente raiz de chicória, alcachofra, cebola, alho, aspargos, alho-poró, banana e abacate. Também está presente em grãos, como aveia e cevada.

14) Beba café preto

O café pode ter alguns efeitos positivos para a saúde se a pessoa se abster de adicionar açúcar e gordura. 

15) Escove os dentes entre as refeições ou no início da noite

Outra dica essencial que a nutricionista Mayara Régia dá aos seus pacientes é escovar os dentes entre as refeições.

Além de melhorar a higiene dental, escovar os dentes pode ajudar a reduzir a tentação de lanchar entre as refeições.

Por exemplo, se uma pessoa come lanches com frequência à noite, quando ela escova os dentes no início da noite, ela pode se sentir menos tentada a comer lanches desnecessários.

16) Não proíba alimentos

É extremamente importante não se proibir de comer um alimento, principalmente aqueles de que você gosta. 

Isso porque banir os alimentos só fará com que você os deseje mais e ao invés de comer em pequenas quantidades, você vai querer comer muito.

Por isso, não há razão para que você não possa desfrutar de uma guloseima ocasional, desde que mantenha sua oferta diária de calorias.

18) Perda de peso saudável: durma bastante

A falta de sono estimula seu apetite, então você quer mais comida do que o normal; em simultâneo, evita que você se sinta satisfeito, dando vontade de continuar comendo. 

Além disso, a privação de sono também pode afetar sua motivação, portanto, planeje ter um sono de qualidade durante a noite.

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Como contar calorias para perder peso e manter a saúde

Como contar calorias para perder peso e manter a saúde

Para saber como contar calorias você precisa entender que há uma maneira correta de fazer isso para perder peso e manter a sua saúde. 

Sei que há muitas informações milagrosas na internet sobre esse assunto, mas o que vou te mostrar aqui são dicas aplicáveis para você não comprometer o seu bem-estar.

Mas antes de te mostrar como isso funciona, você sabe o que são calorias?

O que são calorias?

O que são calorias

Cientificamente falando uma caloria é definida como a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 quilograma de água em 1 grau Celsius.

As calorias são uma medida de energia, normalmente usada para medir o conteúdo energético de alimentos e bebidas.

Você usa as calorias que ingere e bebe para funções essenciais, como respirar e pensar, e também para atividades cotidianas, como caminhar, falar e comer.

Sendo assim, qualquer excesso de calorias que você ingira será armazenado como gordura.

Por que contar calorias?

É bastante comum ouvir que as calorias não importam e a contagem de calorias é uma perda de tempo.

No entanto, todos os estudos de superalimentação descobriram que, quando as pessoas comem mais calorias do que queimam, elas ganham peso.

Isso quer dizer que contar calorias e limitar a ingestão pode ser eficaz para prevenir ganho ou perda de peso, desde que você consiga mantê-lo.

Quantas calorias você deve ingerir?

Quantas calorias você precisa depende de fatores como sexo, idade, peso e nível de atividade.

Um atleta de 25 anos, por exemplo, precisa de mais calorias do que uma mulher de 70 que não pratica exercícios.

Por isso, é essencial você saber exatamente quantas calorias você deve ingerir por dia para perder, manter ou ganhar peso.

Por exemplo, se você deseja perder 4,5 quilos em dez semanas (meio quilo por semana).

E meio quilo de gordura corporal equivale aproximadamente a 3.500 calorias, embora haja potencial para variação entre os indivíduos, você precisa criar um deficit calórico de 3.500 calorias por semana para perder meio quilo. 

Você pode fazer isso de algumas maneiras: 

  • Reduza o consumo de calorias em 500 calorias por dia; 
  • Aumente ou intensifique o exercício para queimar 500 calorias por dia; 
  • Uma mistura dos dois, por exemplo, reduza o consumo de calorias em 250 calorias por dia e queime 250 calorias adicionais por dia através do exercício.

Os melhores aplicativos para ajudá-lo a contar calorias

Os melhores aplicativos para ajudá-lo a contar calorias

Devido aos avanços da tecnologia, colocar em prática a contagem de calorias pode ser relativamente fácil hoje em dia.

Muitos aplicativos e sites estão disponíveis para simplificar o processo, fornecendo maneiras rápidas e fáceis de registrar os alimentos que você come.

Por isso, separei para você uma lista com os principais aplicativos/site de contagem de calorias grátis mais populares:

Como pesar e medir suas porções

De maneira geral, as pessoas não são muito boas em estimar quanto comem.

Por isso, a contagem de calorias pode ajudá-lo a combater a ingestão excessiva, dando-lhe uma melhor compreensão de quanto você está realmente consumindo.

Porém, para que funcione, é necessário registrar as porções de alimentos corretamente. Para isso você pode usar:

  • Balança: a maneira mais precisa de determinar quanto você está comendo é pesar a comida. No entanto, isso pode ser demorado e nem sempre prático.
  • Copos de medição: as medidas de volume padrão são ligeiramente mais rápidas e fáceis de usar do que uma balança, mas às vezes podem ser demoradas e complicadas.
  • Sites e aplicativos: vários sites e aplicativos, como o Dieta e Emagrecer, já possuem uma tabela em que você só precisa anotar para ter esse controle. 

A qualidade da sua dieta ainda é importante

Quando se trata de alimentos e do corpo humano, uma caloria não é necessariamente qualquer caloria.

Por exemplo, 100 calorias de brócolis afetarão sua saúde de maneira diferente de 100 calorias de batatas fritas.

Isso é importante porque sua dieta geral e os tipos de alimentos que você ingere afetam sua saúde.

Por isso, é essencial basear sua dieta em alimentos de alta qualidade de plantas ou animais do que em alimentos  minimamente processados.

Alimentos de alta qualidade não só fornecem benefícios para a saúde, mas também tornam muito mais fácil consumir menos calorias a longo prazo.

Quando a contagem de calorias funciona e quando não

Quando a contagem de calorias funciona e quando não

A contagem de calorias não é para todos. Isso porque algumas pessoas querem apenas comer e desfrutar sem se preocupar com o valor calórico, outras não têm tempo ou energia para contar calorias e outras têm objetivos de saúde que não envolvem a contagem de calorias. 

Por isso, é importante você entender quando a contagem de calorias funciona e quando ela não funciona. Assim você decide se vale ou não apena fazer esse esforço.

A contagem de calorias funciona quando: 

  • Seu foco é estritamente perder ou ganhar peso; 
  • Você quer uma maneira simples e despojada de controlar sua dieta;
  • Você precisa se manter informado por motivos médicos.

A contagem de calorias não é o melhor método se: 

  • Você deseja alterar a composição corporal;
  • Deseja ou precisa controlar os micronutrientes, como vitaminas ou minerais específicos;
  • Você tem um histórico de alimentação desordenada e sente necessidade de reduzir drasticamente as calorias a um nível prejudicial à saúde;
  • Você não tem certeza de quantas calorias precisa comer.

Dica extra: Cozinhando do zero

Dica extra: Cozinhando do zero

Ao cozinhar do zero, você precisa calcular o total de calorias adicionando o conteúdo calórico de cada ingrediente.

Para fazer isso é só olhar rótulos de alimentos, balanças de cozinha para pesar os ingredientes e um contador de calorias online.

Por exemplo, se você vai fazer um espaguete à bolonhesa para 4 pessoas. O molho à bolonhesa com carne moída magra, cebola, tomate picado, cenoura, caldo de vegetais, azeite de oliva e ervas e especiarias, a sua contagem ficaria assim:

  • 280g de espaguete integral seco: 975kcal (4.075kJ)
  • 200g de carne moída magra: 342kcal (1.429kJ)
  • 2 latas de 400g de tomate picado: 192kcal (802kJ)
  • 1 cebola: 55kcal (230kJ)
  • 2 cenouras: 70kcal (292kJ)
  • uma colher de sopa de azeite: 119kcal (497kJ)
  • caldo de vegetais, ervas e especiarias: o conteúdo calórico é quase zero e pode ser ignorado

O conteúdo calórico total desta receita é 975 + 342 + 192 + 55 + 70 + 119 = 1.753kcal (7.327kJ).

Sendo assim, se você comer um quarto (1 porção), consumirá 1.753 / 4 = 438kcal (1.831kJ).

Conclusão

No artigo de hoje te mostrei como contar calorias para perder peso e manter a saúde.

Você viu o que são calorias, por que contar calorias e quantas você precisa ingerir.

Você viu também os melhores aplicativos para contar calorias, como pesar e medir porções e quando a contagem funciona e quando ela não funciona. 

Além disso, te mostrei que a qualidade da sua dieta é extremamente importante e ainda te dei uma dica extra sobre como contar as calorias quando você está cozinhado do zero.

Gostou do artigo? Deixa um comentário e vamos conversar mais sobre esse assunto.

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O café faz mal à saúde? Saiba quais são os efeitos no seu organismo

O café faz mal à saúde? Saiba quais são os efeitos no seu organismo

Uma das principais dúvidas hoje em dia é se o café faz mal à saúde.  Você pode ter ouvido várias coisas boas e até outras não tão boas assim. 

O fato é que é rico em antioxidantes e está associado a um risco reduzido de muitas doenças.

E, por outro lado, também contém cafeína, um estimulante que pode causar problemas em algumas pessoas e interromper o sono.

Por isso, neste artigo vou te mostrar os efeitos do café na saúde, analisando os pontos positivos e negativos.

O café contém alguns nutrientes essenciais e é extremamente rico em antioxidantes

O café contém alguns nutrientes essenciais e é extremamente rico em antioxidantes

O café é rico em muitos dos nutrientes encontrados naturalmente nos grãos de café.

Uma xícara de café de 240 ml contém:

  • Vitamina B2, B5, B1 e B3;
  • Folato;
  • Manganês;
  • Potássio;
  • Magnésio;
  • Fósforo.

A cafeína é um estimulante que pode melhorar a função cerebral e aumentar o metabolismo

A cafeína é a substância psicoativa mais comumente consumida no mundo. Eu não sei se você sabe, mas refrigerantes, chá e chocolate também contêm cafeína.

A cafeína de um único copo pode variar de 30 a 300 mg, mas o copo médio fica em torno de 90 a 100 mg.

No cérebro, a cafeína bloqueia a função de um neurotransmissor inibidor (hormônio cerebral) chamado adenosina.

Ao bloquear a adenosina, a cafeína aumenta a atividade no cérebro e libera outros neurotransmissores como a norepinefrina e a dopamina. Isso reduz o cansaço e faz você se sentir mais alerta.

Estudos demonstram que a cafeína pode levar a um aumento de curto prazo na função cerebral. Isto é melhorando o humor, o tempo de reação, a vigilância e a função cognitiva geral.

Além disso, a cafeína também pode aumentar o metabolismo em 3–11% e o desempenho nos exercícios em 11–12%, em média.

No entanto, é importante ressaltar que alguns desses efeitos são de curto prazo.

O que quero dizer que se você beber café todos os dias, você criará uma tolerância. e com isso, os efeitos serão menos poderosos. 

Café pode proteger seu cérebro contra Alzheimer e Parkinson

Estudos demonstraram que os consumidores de café têm risco até 65% menor de desenvolver a doença de Alzheimer (doença neurodegenerativa mais comum do mundo). 

Já o Parkinson é a segunda doença neurodegenerativa mais comum e é causada pela morte de neurônios geradores de dopamina no cérebro.

Os consumidores de café têm um risco de 32 a 60% menor de desenvolver doença de Parkinson. 

Quem toma café tem um risco muito menor de diabetes tipo 2

Quem toma café tem um risco muito menor de diabetes tipo 2

A diabetes tipo 2 é caracterizada por níveis elevados de açúcar no sangue devido à resistência aos efeitos da insulina.

Estudos mostram que os bebedores de café podem ter um risco de 23 a 67% reduzido de desenvolver essa condição.

Quem bebe café tem menor risco de doenças hepáticas

Doenças hepáticas são aquelas que atinge as funções do fígado.

O estágio final da lesão hepática é chamado de cirrose e envolve a transformação da maior parte do fígado em tecido cicatricial.

Segundo um estudo, as pessoas que bebem café têm risco até 84% menor de desenvolver cirrose.

No entanto, o efeito mais forte para aqueles que bebem 4 ou mais xícaras por dia.

Além disso, há outro estudo que mostra que as pessoas que bebem café  têm um risco até 40% menor de câncer de fígado.

Quem bebe café tem um risco muito menor de depressão e suicídio

A depressão é o transtorno mental mais comum do mundo e leva a uma redução significativa da qualidade de vida.

Um estudo de Harvard mostrou que pessoas que bebem café têm menor risco de ficar deprimidas e são significativamente menos propensas a cometer suicídio.

A cafeína pode causar ansiedade e perturbar o sono

A cafeína pode causar ansiedade e perturbar o sono

Não seria certo falar apenas sobre o bem sem mencionar o mal. A verdade é que o café também possui alguns aspectos negativos, embora isso dependa de cada pessoa.

Por exemplo, consumir muita cafeína pode causar nervosismo, ansiedade, palpitações cardíacas e até ataques de pânico exacerbados.

Além disso, outro efeito colateral indesejado é que pode perturbar o sono, efeitos diuréticos e aumento da pressão arterial.

A cafeína causa dependência e a falta de algumas xícaras pode levar à abstinência

Outro problema é que a cafeína é uma substância viciante. Pode levar à tolerância e sintomas de abstinência bem documentados, como dores de cabeça, cansaço e irritabilidade.

Além disso, quando as pessoas consomem cafeína regularmente, tornam-se tolerantes a ela. 

Como maximizar os benefícios para a saúde

Existem algumas coisas que você pode fazer para maximizar os efeitos benéficos do café para a saúde. Por exemplo, você pode não adicionar muito açúcar.

Sendo assim, em vez de se encher de açúcar ou leite você pode a experimentar misturar ¼ colher de:

  • Extrato de baunilha;
  • Cardamomo;
  • Canela;
  • Cacau em pó.

Outra técnica é preparar o café com um filtro de papel. O café não filtrado contém cafestol, uma substância que pode aumentar os níveis de colesterol.

Além disso, certifique-se de não beber quantidades excessivas de café.

Você deve beber café?

Você deve beber café

Algumas pessoas definitivamente deveriam evitar ou limitar severamente o consumo de café.

Pessoas com problemas de ansiedade, pressão alta ou insônia também devem reduzir a ingestão por um tempo.

No entanto, se você ainda não bebe café, esses benefícios não são um motivo convincente para começar a fazê-lo. Existem desvantagens também.

Mas se você já bebe café e gosta dele, os benefícios parecem superar os negativos.

Quanto café é seguro beber por dia?

É seguro beber de três a cinco xícaras de café por dia com uma ingestão máxima de 400 miligramas de cafeína. (O teor de cafeína pode variar dependendo do tipo de café, mas uma xícara média de 240 ml tem 95 miligramas.)

No entanto, se você está grávida ou amamentando, as regras são diferentes. Verifique com seu obstetra antes de adicionar cafeína em sua dieta.

Conclusão

Em resumo, no artigo de hoje te mostrei se o café faz mal à saúde.

Antes de tudo, você viu que ele contém nutrientes ricos em antioxidantes e que pode diminuir a probabilidade de doenças como Parkinson e depressão. 

Você viu também que a cafeína pode causa ansiedade e dependência.

Além disso, te mostrei como você pode maximizar os benefícios do café para a sua saúde e se você deve ou não beber café.

Enfim… Gostou do artigo? Deixe um comentário e compartilhe nas redes sociais. 

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O que o diabético pode comer no cafe da manhã

O que o diabético pode comer no cafe da manhã

Saber o que o diabético pode comer no cafe da manhã é extremamente importante.

Pois pular essa refeição aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2. 

Além disso, é essencial criar um plano alimentar para evitar que você faça uma escolha que pode elevar o nível de açúcar no sangue a curto prazo, enquanto afeta o controle da glicose no final do dia. 

Por isso, nesse artigo vou te mostrar:

  • A importância de um café da manhã amigo do diabetes;
  • Como construir uma refeição amiga do diabetes;
  • Dicas para um café da manhã saudável;
  • Receitas para café da manhã.

Enfim… Vamos lá?

Por que um café da manhã amigo do diabetes é importante

Por que um café da manhã amigo do diabetes é importante

O açúcar no sangue tende a aumentar após o café da manhã até duas vezes mais do que após o almoço. 

Por isso, o açúcar elevado no sangue, após as refeições, pode resultar em ânsias de carboidratos.

Sendo assim, o açúcar permanece na corrente sanguínea em vez de ir para as células e, em seguida, as células sinalizam ao corpo que ele precisa comer mais açúcar (ou carboidratos) para se abastecer de forma eficaz.

Por outro lado, comer um café da manhã com baixo teor de carboidratos minimizará a resposta de glicose resultante. Ou seja, o açúcar no sangue ficará mais equilibrado durante o dia.

Além disso, estudos mostraram que comer um café da manhã com alto teor de gordura e proteína moderada  pode realmente ajudar a reduzir o açúcar no sangue em jejum.

A razão provável é que esses tipos de opções de café da manhã têm baixo teor de carboidratos. 

Como construir uma refeição amiga do diabetes

Como construir uma refeição amiga do diabetes

Há quatro pilares principais a serem considerados ao planejar uma refeição para diabetes. Eles consistem em:

  1. Fibra: aveia, pães integrais e muffins de trigo/farelo;
  2. Proteína magra: ovos, peixe, feijão ou nozes;
  3. Gorduras saudáveis: azeite, abacate, manteiga e laticínios alimentados com erva, coco e nozes;
  4. Legumes: pimentão, tomate, cebola e, principalmente, folhas verdes escuras.

Por isso, separei para você algumas dicas para construir um café da manhã saudável:

Esteja consciente dos carboidratos

A quantidade total de carboidratos que você ingere no café da manhã dependerá do seu plano pessoal de alimentação e de como seu corpo lida com os carboidratos pela manhã. 

Muitos alimentos tradicionais para o café da manhã contêm carboidratos, por isso é importante controlar quais alimentos em seu café da manhã contêm carboidratos e o que todos eles representam. 

Aliás, cereais, leite e frutas contêm carboidratos e podem se acumular rapidamente quando combinados. 

Escolha gorduras saudáveis

As gorduras podem ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo, mas escolha com sabedoria. 

Por exemplo, bacon, salsicha e ovos fritos na manteiga são ricos em gorduras saturadas, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas.

Em vez disso, frite os ovos em um pouco de azeite de oliva, escolha bacon de peru ou salsicha de frango em vez de carne de porco e incorpore gorduras insaturadas saudáveis ​​de nozes, sementes e abacate.

Inclua proteína magra e fibra

Um dos principais objetivos do café da manhã é mantê-lo satisfeito até a hora do almoço.

Proteínas e fibras são digeridas lentamente e evitam os hormônios da fome para que você se sinta satisfeito por mais tempo. 

Sendo assim, um café da manhã com alto teor de proteínas e fibras pode ajudar a reduzir os desejos antes do almoço e ajudar a manter o nível de açúcar no sangue sob controle.

Dicas para café da manhã saudável para diabetes:

Agora vou te mostrar opções sobre o que o diabético pode comer no cafe da manhã:

  • Mude de torradas brancas para versões integrais, como pão com sementes, sementes múltiplas, celeiro, soja e linhaça;
  • Use farinha de trigo integral;
  • Em vez de geleia, experimente purê de banana. Outras opções saudáveis ​​são queijo com baixo teor de gordura, queijo cottage com algumas tâmaras frescas picadas ou manteiga de amendoim e banana picada;
  • Tente limitar a quantidade de óleo ao cozinhar. Cozinhe com óleos vegetais insaturados, como girassol, oliva ou colza, em vez de manteiga;
  • Adicione frutas e vegetais extras para aumentar sua ingestão de fibras sempre que puder;
  • Adicione frutas vermelhas, frutas secas ou meia banana ao seu cereal, ou tomates grelhados aos ovos com torradas.

Receitas para café da manhã de diabetes

Receitas para café da manhã de diabetes

A maneira mais fácil de garantir que você escolha um café da manhã saudável é preparando a refeição antecipadamente. 

Por isso, separei para você 7 receitas de café da manhã para diabetes. 

1) Omelete de ovo de vegetais assados

Você pode jogar qualquer coisa em uma omelete.

Usar as sobras de vegetais da noite anterior é uma ótima maneira de aumentar sua nutrição, prevenir a deterioração e aumentar o teor de fibras para ajudar a mantê-lo satisfeito.

Além disso, os vegetais assados ​​adicionam uma textura agradável e doçura à omelete. 

2) Power Yogurt Parfait

Abandone a granola e a fruta com xarope e use iogurte grego (que contém mais proteína do que o iogurte normal) e  frutas frescas ou congeladas para um café da manhã com alto teor de proteínas e fibras. 

3) Embrulho cremoso de salada de ovo

O abacate contém gordura e fibras saudáveis ​​para o coração, além disso é um ótimo substituto para a maionese.

Basta misturar os ovos cozidos picados com o abacate e preencher um envoltório de tortilha. 

4) Tigela de Blueberry com abóbora e quinoa

A quinoa é uma semente de baixo índice glicêmico, alta fibra e alta proteína.

Além disso, é uma ótima troca para a aveia e é naturalmente sem glúten. 

5) Manteiga de amendoim grelhada e sanduíche de morango

Em vez de queijo grelhado, faça um sanduíche de manteiga de amendoim grelhado no pão integral.

Pique alguns morangos para adicionar fibra e doçura.

A combinação de proteínas e fibras irá ajudá-lo a ficar satisfeito e satisfeito. 

6) Smoothie de frutas silvestres

Adicione proteína em pó de enchimento e gorduras saudáveis ​​na forma de leite de coco ou manteiga de nozes e você certamente se sentirá satisfeito mesmo horas depois.

Como um bônus, adicione um pouco de couve ou espinafre para vitaminas e nutrição extras. 

7) Panquecas de queijo cottage de aveia

Troque as típicas panquecas de farinha branca por essas panquecas feitas com queijo cottage rico em proteínas e aveia cheia de fibras.

Um grande lote vem junto em 20 minutos, mas você também pode prepará-los com antecedência, congelá-los e reaquecê-los na torradeira para refeições quase instantâneas.

Conclusão

Em resumo, no artigo de hoje te mostrei o que o diabético pode comer no cafe da manhã.

Antes de tudo, você viu como construir uma refeição amiga do diabetes e dicas para um café da manhã saudável.

Além disso, separei para você algumas receitas para café da manhã do diabetes. 

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Como consumir menos carboidratos: 7 maneiras fáceis de incluir na sua dieta

Para saber como consumir menos carboidratos, primeiro você precisa entender porque precisa fazer isso. 

Algumas pessoas seguem a dieta da moda e nem sabem se ela vai fazer bem para o seu organismo ou não. 

Por isso, antes de te mostrar quais são as 7 maneiras fáceis de diminuir o carboidrato na sua dieta, vou te mostrar…

Por que você quer consumir menos carboidratos?

Por que você quer consumir menos carboidratos

Os carboidratos fornecem de 45 a 65% da sua ingestão calórica diária para todas as faixas etárias e sexos.

De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), o Valor Diário (DV) para carboidratos é de 300 gramas por dia ao comer uma dieta de 2.000 calorias.

No entanto, algumas pessoas reduzem a ingestão diária de carboidratos com o objetivo de perder peso, reduzindo para cerca de 50 a 150 gramas por dia.

Estudos mostram que dietas com baixo teor de carboidratos podem reduzir o apetite de uma pessoa. Levando-a a comer menos calorias e ajudando-a a perder peso mais facilmente do que em outras dietas.

Além disso, as dietas com baixo teor de carboidratos também podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue, a pressão arterial e os triglicerídeos.

Eles também podem ajudar a aumentar o colesterol HDL (bom) e melhorar o padrão do colesterol LDL (mau).

Como decidir sua ingestão diária de carboidratos

Como decidir sua ingestão diária de carboidratos

Se você simplesmente remover as fontes de carboidratos mais prejudiciais à saúde, como trigo refinado e açúcares adicionados, você estará no caminho certo para melhorar sua saúde.

No entanto, para desbloquear os benefícios metabólicos potenciais das dietas com baixo teor de carboidratos. Você também precisa restringir outras fontes de carboidratos.

Sendo assim, vou te mostrar agora como você pode fazer isso:

Comer entre 100 a 150 gramas por dia

Esta é uma ingestão moderada de carboidratos. Pode funcionar para pessoas que são magras, ativas e estão tentando se manter saudáveis ​​e manter o peso.

Sendo assim, os carboidratos que você pode comer incluem:

  • Todos os vegetais;
  • Vários pedaços de fruta por dia;
  • Quantidades moderadas de amidos saudáveis, como batata, batata-doce e grãos mais saudáveis, como arroz e aveia.

Comer entre 50 a 100 gramas por dia

Essa faixa pode ser benéfica se você quiser perder peso enquanto mantém algumas fontes de carboidratos na dieta.

Sendo assim, os carboidratos que você pode comer incluem:

  • Muitos vegetais;
  • De 2 a 3 frutas por dia;
  • Quantidades mínimas de carboidratos ricos em amido.

Comer entre 20 a 50 gramas por dia

É aqui que a dieta baixa em carboidratos tem maiores efeitos no metabolismo.

Essa é uma faixa possível para pessoas que desejam perder peso rapidamente ou têm problemas metabólicos, como obesidade ou diabetes.

Ao comer menos de 50 gramas por dia, o corpo entra em cetose, fornecendo energia para o cérebro por meio dos chamados corpos cetônicos. Isso provavelmente diminuirá seu apetite e fará com que você perca peso automaticamente.

Além disso, é importante lembrar que uma dieta baixa em carboidratos não significa que seja uma dieta sem carboidratos. 

Quem NÃO deve fazer uma dieta estritamente baixa em carboidratos?

A maioria das pessoas pode com segurança iniciar uma dieta baixa em carboidratos.

No entanto, faça essas perguntas antes de iniciar essa dieta: 

  • Você está tomando medicamentos para diabetes, por exemplo, insulina?
  • Está tomando remédios para pressão alta? 
  • Você está amamentando atualmente? 

Se a resposta for “SIM” para algumas dessas perguntas, antes de iniciar uma dieta baixa em carboidratos é importante conversar com o seu médico. 

7 maneiras fáceis de reduzir a ingestão de carboidratos

7 maneiras fáceis de reduzir a ingestão de carboidratos

Agora que você já sabe porque você precisa saber como consumir menos carboidratos, como decidir sua ingestão e quem não deve fazer uma dieta de baixo carboidratos.

Vou te mostrar 7 maneiras fáceis de reduzir a ingestão de carboidratos. Veja só: 

1) Elimine bebidas adoçadas com açúcar

As bebidas açucaradas são ricas em carboidratos e adição de açúcar.

Sendo assim, evitá-las pode reduzir significativamente a ingestão de carboidratos.

2) Corte o pão

O pão é um alimento básico em muitas dietas. Infelizmente, também é muito rico em carboidratos e geralmente pobre em fibras.

Principalmente, o pão branco feito de grãos refinados, que pode impactar negativamente a saúde e o peso.

Além disso, mesmo pães nutritivos como o de centeio contêm cerca de 15 gramas de carboidratos por fatia.

E, embora o pão integral contenha vitaminas e minerais, existem muitos outros alimentos que fornecem os mesmos nutrientes com muito menos carboidratos como, por exemplo, vegetais, nozes e sementes.

3) Pare de beber suco de frutas

Ao contrário da fruta inteira, o suco de fruta contém pouca ou nenhuma fibra e é cheio de açúcar.

Embora forneça algumas vitaminas e minerais, não é melhor que bebidas adoçadas com açúcar em termos de açúcar e carboidratos. Aliás, isso é verdade mesmo para suco de fruta 100% .

Sendo assim, uma alterativa é experimentar “temperar” sua água adicionando uma fatia de laranja ou limão.

4) Escolha lanches Low-Carb

Comer um lanche com baixo teor de carboidratos que contenha proteínas é a melhor estratégia quando a fome bate entre as refeições.

Sendo assim, alguns lanches saudáveis ​​são:

  • Amêndoas: 6 gramas de carboidratos, 3 dos quais são fibras;
  • Amendoim: 6 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras;
  • Nozes de macadâmia: 4 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras;
  • Avelãs: 5 gramas de carboidratos, 3 dos quais são fibras;
  • Nozes: 4 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras;
  • Queijo: menos de 1 grama de carboidratos.

5) Coma ovos ou outros alimentos com baixo teor de carboidratos no café da manhã

Comer ovos ou outros alimentos com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos no café da manhã pode ajudá-lo a se sentir saciado e satisfeito por várias horas.

6) Use adoçantes em vez de açúcar

Usar açúcar para adoçar alimentos e bebidas não é uma prática saudável, especialmente em uma dieta baixa em carboidratos.

Embora o mel possa parecer mais saudável, ele é ainda mais rico em carboidratos (uma colher de sopa fornece 17 gramas de carboidrato).

Sendo assim, aprender a apreciar o sabor natural dos alimentos sem adicionar adoçantes pode ser o melhor.

No entanto, se você sentir a necessidade de adoçar os alimentos pode optar adoçantes sem açúcar como:

  • Stevia;
  • Eritritol;
  • Xilitol.

7) Substitua o leite por leite de amêndoa ou coco

O leite é nutritivo, mas também é bastante rico em carboidratos porque contém um tipo de açúcar chamado lactose.

Além disso, existem vários substitutos do leite disponíveis. Os mais populares são o leite de coco e de amêndoa, mas também existem tipos feitos de outras nozes e cânhamo. 

Conclusão

No artigo de hoje te mostrei como você pode consumir menos carboidratos. Você viu porque você precisa diminuir e como decidir a ingestão de carboidratos na sua dieta. 

Você viu também que não deve fazer uma dieta baixa em carboidratos e 7 maneiras fáceis de reduzir a ingestão de carboidratos. 

Gostou do artigo? Deixa um comentário? A nossa equipe está ansiosa para conversar com você. 

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12 comidas que fazem bem a saúde

12 comidas que fazem bem a saúde

É super importante saber quais comidas fazem bem a saúde. Isso porque uma dieta equilibrada é o segredo para uma alimentação saudável.

Além disso, é a melhor forma de garantir uma ampla fonte de nutrientes para o seu organismo.

Sendo assim, separei 12 alimentos mais saudáveis que vão fazer uma grande diferença na sua saúde e no seu estilo de vida. Primeiro vamos começar com as nozes, leguminosas e grãos.

Comidas que fazem bem a saúde: nozes, leguminosas e grãos

Nozes, leguminosas e grãos são todos bastante nutritivos, apesar de não ser algo comum na alimentação do brasileiro é importante incluí-las nas suas refeições. Vou te mostrar o por quê.

1) Amêndoas

As amêndoas fornecem muitos nutrientes como, por exemplo:

  • Magnésio;
  • Vitamina E;
  • Ferro;
  • Cálcio;
  • Fibra;
  • Riboflavina.

Além disso, uma análise de 2019 descobriu que consumir amêndoas pode reduzir os níveis de colesterol total.

2) Castanhas

As castanhas são uma excelente fonte de proteínas e carboidratos, bem como, também fornecem boas quantidades de vitamina B-1, vitamina E, magnésio e zinco.

Além disso, elas também contêm mais selênio do que muitos outros alimentos. Isto é o selênio é um mineral vital para manter a função da tireoide. E também é um ótimo antioxidante para o corpo humano.

3) Lentilhas

Uma das comidas fazem bem a saúde é a lentilha. Ela fornece boas quantidades de fibra, magnésio e potássio. No entanto, elas tendem a exigir um longo tempo de cozimento. 

Por outro lado, elas são ótimas para tornar um lanche delicioso, saudável e pronto para o consumo.

Sendo assim, a sugestão é adicionar nas refeições, em cima de frutas e com iogurte.

4) Aveia

Uma pesquisa descobriu que o teor de fibras solúveis do cereal ajuda a diminuir os níveis de colesterol e a reduzir os fatores de risco cardiovascular.

Isso porque a aveia contém carboidratos complexos, bem como fibras solúveis em água. Ela também retarda a digestão e ajuda a estabilizar os níveis de glicose no sangue. Além disso, a aveia também é uma boa fonte de folato e potássio.

Alimentos que fazem bem a saúde: frutas, vegetais e legumes

Alimentos que fazem bem a saúde: frutas, vegetais e legumes

Frutas, legumes e frutas são fáceis de incorporar à dieta, a maioria das pessoas já faz isso. Agora vou te mostrar quais são os principais alimentos que fazem bem a saúde.

5) Brócolis

O brócolis fornece boas quantidades de:

  • Fibras;
  • Cálcio;
  • Potássio; e
  • Folato.

Ele também fornece antioxidantes essenciais, como vitamina C e beta-caroteno. 

Outro composto no brócolis, chamado sulforafano, pode ter qualidades anticâncer e anti-inflamatórias.

No entanto, cozinhar demais brócolis pode destruir muitos de seus principais nutrientes. Por isso, é melhor comê-lo cru ou um pouco cozido no vapor.

6) Maçãs

As maçãs são uma excelente fonte de antioxidantes, que combatem os radicais livres.

Isto é os radicais livres são substâncias prejudiciais que causam alterações indesejáveis ​​no corpo. Eles podem também contribuir para condições crônicas, bem como para o processo de envelhecimento.

7) Couve

Uma das comidas fazem bem a saúde é a couve. A couve é um vegetal que oferece uma ampla variedade de nutrientes diferentes.

Por exemplo, ela nutritiva é uma excelente fonte de vitaminas C e K.

Além disso, você pode cozinhar a couve ou adicioná-la em sucos ou smoothies

8) Abacates

Os abacates são fontes de gorduras saudáveis, além de possuírem as vitaminas:

  • B
  • K
  • E

São também uma boa fonte de fibras.

Além disso, um estudo mostrou que o abacate aumenta os níveis de lipoproteína de alta densidade (colesterol “bom”).

Dessa forma, este tipo de colesterol remove o colesterol mais prejudicial da corrente sanguínea.

9) Espinafre

O espinafre é um ótimo antioxidante, especialmente quando é cru, cozido no vapor ou um pouco fervido. Além disso, ele possui seguintes nutrientes :

  • Vitaminas A, B-6, C, E e K;
  • Selênio;
  • Niacina;
  • Zinco;
  • Fósforo;
  • Cobre;
  • Potássio;
  • Cálcio;
  • Manganês;
  • Betaína;
  • Ferro.

10) Batata-doce

A batata-doce fornece:

  • Fibra alimentar;
  • Vitamina A, C e B-6;
  • Potássio.

Comidas que fazem bem a saúde: peixe, carne e ovos

Comidas que fazem bem a saúde: peixe, carne e ovos

Quando se trata de peixe, carne e ovos, muitas opções saudáveis ​​estão disponíveis. Por exemplo:

11) Peixe oleoso

Salmão, truta, cavala, arenque, sardinha e anchova. Esses tipos de peixe têm óleo nos tecidos e no intestino.

Sendo assim, seus filés magros contêm altos níveis de ácidos graxos ômega-3 .

Além disso, esses óleos podem fornecer benefícios para o coração e o sistema nervoso e ajudar com condições inflamatórias, como a artrite.

11) Frango

Frango é uma carne econômica e saudável. No entanto, é importante lembrar que os métodos de preparação e cozimento afetam a qualidade do frango.

Isto é as pessoas devem limitar a ingestão de frango frito e sempre remover a pele antes do consumo. Pois a pele do frango tem altos níveis de gordura saturada.

12) Ovos

Os ovos contêm vitaminas importantes para preservar energia e gerar glóbulos vermelhos (incluindo B-2 e B-12).

Além disso, são uma boa fonte do aminoácido essencial leucina. Que desempenha um papel na estimulação da síntese de proteínas musculares.

Alimentos que fazem bem a saúde é equilíbrio e moderação

Alimentos que fazem bem a saúde é equilíbrio e moderação

A inclusão desses 12 alimentos na dieta pode proporcionar benefícios notáveis ​​à saúde.

No entanto, é importante que as pessoas tenham uma dieta equilibrada que não se concentre em um tipo específico de alimento.

Ou seja, nada de fazer uma dieta apenas com o que listei aqui. Procure ingerir mais desses alimentos e manter um acompanhamento com uma nutricionista. 

Além disso, você tem que considerar o seu:

  • Porte físico;
  • Estilo de vida; e
  • Garantir uma ingestão regular e variada de nutrientes.

Conclusão

No artigo de hoje listei para você 12 comidas que fazem bem a saúde. Você viu quais são as principais nozes, leguminosas e grãos que você pode incorporar nas suas refeições. 

Te mostrei também os principais nutrientes das frutas, vegetais e legumes e também que é importante aumentar a quantidade de peixe, carne e ovos na sua dieta. 

Além disso, te falei sobre a importância de manter o equilíbrio e fazer tudo com moderação. 

Agora quero saber de você: o que você ainda não tem nas suas refeições? Deixe um comentário! Nossa equipe está ansiosa para bater um papo com você.

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