18 comportamentos para perda de peso saudável

18 comportamentos para perda de peso saudável

Ainda falando sobre perda de peso saudável, no artigo de hoje vou te mostrar 18 comportamentos para você emagrecer com saúde. 

Essas dicas são essenciais para você começar a colocar em prática ainda hoje.

Mas lembre-se: nada substitui a sua consulta com um nutricionista. Fale com a sua operadora e descubra quais os profissionais atendem pelo seu plano.

1) Perda de peso saudável: saiba por onde você está começando

Mantenha um registro alimentar por três dias. Acompanhe todos os alimentos e bebidas que você come junto com as porções. 

Além disso, identifique a frequência com que você come fora de casa, faz comida para viagem ou compra comida correndo.

Pesquisadores estimaram em 2017 que haveria 3,7 bilhões de downloads de aplicativos de saúde até o final do ano. Destes, os aplicativos para dieta, atividade física e perda de peso estavam entre os mais populares. 

Isso não é sem razão, já que monitorar a atividade física e o progresso da perda de peso em movimento pode ser uma maneira eficaz de gerenciar o seu peso.

2) Não pule o café da manhã

Pular o café da manhã não o ajudará a perder peso. Além disso, você pode perder nutrientes essenciais e pode acabar comendo mais lanches ao longo do dia porque sente fome.

3)  Perda de peso saudável: corte os carboidratos refinados

Uma maneira de perder peso rapidamente é cortar açúcares e amidos ou carboidratos. 

Isso significa que você pode fazer um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos ou reduzindo carboidratos refinados e substituindo-os por grãos inteiros.

Quando você faz isso, seus níveis de fome caem e você geralmente acaba comendo menos calorias.

Ou seja, com um plano alimentar com baixo teor de carboidratos, você utilizará a queima de gordura armazenada para obter energia, em vez de carboidratos.

Além disso, se você optar por comer carboidratos mais complexos, como grãos inteiros, junto com um déficit de calorias, você se beneficiará de um alto teor de fibras, digerindo-os mais lentamente. Isso os torna mais satisfatórios para mantê-lo satisfeito.

Um estudo de 2020 confirmou que uma dieta com muito baixo teor de carboidratos foi benéfica para perder peso em populações mais velhas.

A pesquisa também sugere que uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar a comer menos calorias sem pensar sobre isso ou sentir fome.

Observe que os efeitos a longo prazo de uma dieta baixa em carboidratos ainda estão sendo pesquisados. 

Além disso, também pode ser difícil seguir uma dieta baixa em carboidratos, o que pode levar ao “efeito sanfona” e menos sucesso na manutenção de um peso saudável.

Por isso, é importante sempre ter o acompanhamento de uma nutricionista. Se uma dieta baixa em carboidratos não funcionar com você, o especialista pode te mostrar um método diferente.

4) A gordura “boa” pode ajudar a controlar o seu peso

Frequentemente, fazemos as escolhas erradas. Muitos de nós cometemos o erro de trocar a gordura pelas calorias vazias do açúcar e dos carboidratos refinados. 

Em vez de comer iogurte integral, por exemplo, comemos versões com baixo ou sem gordura que são embaladas com açúcar para compensar a perda de sabor. 

Ou trocamos nosso bacon gorduroso do café da manhã por um bolinho, ou donut que causa picos rápidos no açúcar no sangue.

Por isso, fique atento às gorduras “boas” (gorduras saudáveis ​). Elas podem realmente ajudar a controlar seu peso, bem como controlar seu humor e combater a fadiga. 

Ou seja, gorduras insaturadas encontradas em abacates, nozes, sementes, leite de soja, tofu e peixes gordurosos podem te ajudar a ficar mais saciado. 

Além disso, você também pode adicionar um pouco de azeite a um prato de vegetais, por exemplo. Isso pode facilitar comer alimentos saudáveis ​​e melhorar a qualidade geral de sua dieta.

5)  Perda de peso saudável: escolha as calorias líquidas com sabedoria

Perda de peso saudável escolha as calorias líquidas com sabedoria

As bebidas adoçadas acumulam calorias, mas não reduzem a fome como os alimentos sólidos. 

Por isso, satisfaça a sua sede com água, água com gás com frutas cítricas, leite desnatado ou com pequenas porções de suco 100% de frutas. 

Experimente um copo de suco de vegetais nutritivos e de baixa caloria para segurá-lo se sentir fome entre as refeições. 

Além disso, tenha cuidado com as calorias do álcool, que aumentam rapidamente. Se você tende a beber todos os dias, limite o consumo de álcool aos fins de semana. Essa pequena mudança de hábito pode economizar muitas calorias.

6) Corte os alimentos processados

Alimentos processados ​​são ricos em sódio, gordura, calorias e açúcar. Eles geralmente contêm menos nutrientes do que alimentos inteiros.

De acordo com um estudo preliminar de pesquisa, os alimentos processados ​​têm muito mais probabilidade do que outros de levar a comportamentos alimentares viciantes, que tendem a resultar em alimentos excessivos.

7) Perda de peso saudável: concentre-se em seu objetivo e faça um plano

Uma forma de perder peso de maneira saudável é se concentrar no seu objetivo e traçar um plano. Para isso, responda às seguintes perguntas:

  • Qual é o teu objetivo? 
  • Você quer perder peso para melhorar sua saúde? 
  • Você sonha em vestir uma calça jeans velha? 
  • Como você alcançará seu objetivo? 
  • Você vai cozinhar mais refeições em casa? 
  • Você vai comer porções menores? 

Lembre-se: seja específico e comece pequeno.

8) Fique mais ativo

Ser ativo é a chave para perder peso e mantê-lo. Além de fornecer muitos benefícios à saúde, os exercícios físicos podem ajudar a queimar o excesso de calorias que você não pode perder apenas com a dieta.

Por isso, encontre uma atividade que goste e que possa se encaixar na sua rotina.

9) Perda de peso saudável: beba muita água

As pessoas às vezes confundem sede com fome. Você pode acabar consumindo calorias extras quando um copo de água é realmente o que você precisa.

Sendo assim, deixe sempre uma garrafa de água ao seu alcance. Assim você não esquece de beber água. 

10) Coma alimentos ricos em fibras

Alimentos que contêm muitas fibras podem ajudar a mantê-lo satisfeito, o que é perfeito para perder peso. 

A fibra só é encontrada em alimentos de origem vegetal, como frutas e vegetais, aveia, pão integral, arroz integral e macarrão, feijão, ervilha e lentilha .

11) Perda de peso saudável: leia os rótulos dos alimentos

Essa é uma dica essencial que a nutricionista Mayara Régia dá para os seus pacientes: leia os rótulos dos alimentos. 

Isso porque saber ler os rótulos dos alimentos pode ajudá-lo a escolher opções mais saudáveis. 

Além de usar as informações sobre calorias para descobrir como um determinado alimento se encaixa em sua oferta diária de calorias no plano de perda de peso.

Você também pode olhar o rótulo e descobrir qual ingrediente que mais tem na composição daquele alimento.

“O primeiro ingrediente é sempre aquele com maior quantidade”, afirma a nutricionista.

12) Coma atentamente

A alimentação consciente é uma prática em que as pessoas prestam atenção em como e onde comem. Esta prática pode permitir que as pessoas apreciem a comida que comem e mantenham um peso saudável.

Como a maioria das pessoas leva uma vida agitada, geralmente tendem a comer rapidamente enquanto correm, no carro, trabalhando em suas mesas e assistindo TV. Como resultado, muitas pessoas mal têm consciência dos alimentos que comem.

Por isso, veja agora as principais técnicas para uma alimentação consciente:

  • Sentar para comer, de preferência à mesa: preste atenção na comida e aproveite a experiência.
  • Para evitar distrações ao comer: não ligue a TV, laptop ou telefone.
  • Comer devagar: reserve um tempo para mastigar e saborear os alimentos. Essa técnica ajuda na perda de peso, pois dá ao cérebro da pessoa tempo suficiente para reconhecer os sinais de que está saciada, o que pode ajudar a prevenir o excesso de comida.
  • Faça escolhas alimentares ponderadas: escolha alimentos que sejam cheios de nutrientes nutritivos e aqueles que os satisfaçam por horas em vez de minutos.

13) Perda de peso saudável: balanceamento de bactérias intestinais

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O intestino humano hospeda um grande número e variedade de microorganismos, incluindo cerca de 37 trilhões de bactérias.

Cada indivíduo possui diferentes variedades e quantidades de bactérias em seus intestinos. Alguns tipos podem aumentar a quantidade de energia que a pessoa retira dos alimentos, levando à deposição de gordura e ganho de peso.

Sendo assim, veja agora alguns alimentos podem aumentar o número de bactérias boas no intestino, incluindo:

Uma grande variedade de plantas: 

Aumentar o número de frutas, vegetais e grãos na dieta resultará em um aumento na absorção de fibras e em um conjunto mais diversificado de bactérias intestinais. As pessoas devem tentar garantir que os vegetais e outros alimentos vegetais constituam 75% de sua refeição.

Alimentos fermentados: 

Aumentam a função das bactérias boas, ao mesmo tempo que inibem o crescimento de bactérias ruins. Chucrute, kimchi, kefir, iogurte, tempeh e missô contêm boas quantidades de probióticos, que ajudam a aumentar as bactérias boas. 

Os pesquisadores estudaram amplamente o kimchi e os resultados do estudo sugerem que ele tem efeitos anti-obesidade. 

Da mesma forma, estudos mostraram que o kefir pode ajudar a promover a perda de peso em mulheres com sobrepeso.

Alimentos prebióticos

Estimulam o crescimento e a atividade de algumas das bactérias benéficas que ajudam no controle do peso.

Além disso, a fibra prebiótica ocorre em muitas frutas e vegetais, especialmente raiz de chicória, alcachofra, cebola, alho, aspargos, alho-poró, banana e abacate. Também está presente em grãos, como aveia e cevada.

14) Beba café preto

O café pode ter alguns efeitos positivos para a saúde se a pessoa se abster de adicionar açúcar e gordura. 

15) Escove os dentes entre as refeições ou no início da noite

Outra dica essencial que a nutricionista Mayara Régia dá aos seus pacientes é escovar os dentes entre as refeições.

Além de melhorar a higiene dental, escovar os dentes pode ajudar a reduzir a tentação de lanchar entre as refeições.

Por exemplo, se uma pessoa come lanches com frequência à noite, quando ela escova os dentes no início da noite, ela pode se sentir menos tentada a comer lanches desnecessários.

16) Não proíba alimentos

É extremamente importante não se proibir de comer um alimento, principalmente aqueles de que você gosta. 

Isso porque banir os alimentos só fará com que você os deseje mais e ao invés de comer em pequenas quantidades, você vai querer comer muito.

Por isso, não há razão para que você não possa desfrutar de uma guloseima ocasional, desde que mantenha sua oferta diária de calorias.

18) Perda de peso saudável: durma bastante

A falta de sono estimula seu apetite, então você quer mais comida do que o normal; em simultâneo, evita que você se sinta satisfeito, dando vontade de continuar comendo. 

Além disso, a privação de sono também pode afetar sua motivação, portanto, planeje ter um sono de qualidade durante a noite.

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Uma das maiores preocupações do ser humano hoje é como emagrecer com saúde. Isso porque é natural encontrar uma dieta maluca na internet, ficar dias sem comer e em seguida voltar a comer tudo o que vê pela frente.

Por isso, vou te mostrar no artigo de hoje que para emagrecer, você não precisa fazer dietas malucas ou ficar horas sem comer. Existe uma maneira saudável de ficar no peso ideal, sem surtar. 

Mas antes de te mostrar como emagrecer com saúde, você sabe o que é perda de peso saudável?

O que é perda de peso saudável?

É natural que qualquer pessoa que esteja tentando perder peso deseje perdê-lo muito rapidamente. Mas as pessoas que perdem peso de forma gradual e constante são mais bem-sucedidas em manter o peso reduzido. 

Afinal de contas, a perda de peso saudável não se trata apenas de uma “dieta” ou “programa”. Trata-se de um estilo de vida contínuo que inclui mudanças de longo prazo na alimentação diária e nos hábitos de exercícios.

É claro que emagrecer não é fácil e exige empenho. Mas se você estiver pronto para começar, separei informações essenciais que te ajudarão a perder peso e melhorar sua saúde.

Perda de peso modesta pode significar grandes benefícios

A primeira coisa que você precisa entender sobre como emagrecer com saúde é que toda pequena vitória deve ser comemorada.

Ou seja, mesmo uma perda de peso modesta (de 5 a 10% do peso total do seu corpo), provavelmente produzirá benefícios à saúde, como melhorias na pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue. 

Por exemplo, se você pesa 90 quilos, uma perda de 5% do peso equivale a 10 quilos, reduzindo seu peso para 80 quilos. Embora esse peso ainda possa estar na faixa de “sobrepeso” ou “obesidade”, essa modesta perda de peso pode diminuir seus fatores de risco para doenças crônicas relacionadas à obesidade.

Portanto, mesmo que a meta geral pareça grande, veja-a como uma jornada, em vez de apenas um destino final. 

Afinal, o objetivo principal deve ser você aprender novos hábitos alimentares e praticar mais atividade física que vão te ajudar a ter um estilo de vida mais saudável. São esses hábitos que vão te ajudar a manter a perda de peso ao longo do tempo.

Por que estou acima do peso?

Apesar do que você pode ler, o problema da obesidade não é causado por um único alimento e não é apenas uma questão de “falta de força de vontade”. Na verdade, muitos fatores influenciam o que comemos. 

Nosso ambiente e estilo de vida mudaram nas últimas décadas, o que significa que escolhas saudáveis ​​nem sempre são as mais fáceis de fazer.

Além disso, também tendemos a ter mais refeições prontas ou para viagem. Ou seja, são refeições com mais gordura, açúcar e sal em comparação com refeições caseiras e, muitas vezes, tamanhos de porções maiores.

Ao mesmo tempo, estamos fazendo menos atividade física do que as gerações anteriores. Nossos empregos e atividades de lazer têm mais probabilidade de ser sentados e é menos provável que viajemos a pé ou de bicicleta. 

Sem contar que muitos de nós também estamos trabalhando mais em casa agora, ou seja, perdemos a oportunidade de fazer exercícios no caminho para o trabalho.

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O fato é que precisamos fazer escolhas conscientes sobre o que comemos e como nos mantemos ativos. 

Ou seja, precisamos nos esforçar para comer de forma saudável, mesmo quando estamos ocupados. Além de encontrar maneiras de inserir os exercícios em nossas vidas ocupadas.

Sendo assim, para você descobrir por que está acima do peso, responda às seguintes perguntas:

  • Passei por uma mudança recente ou um padrão de longo prazo? 
  • Comece a fazer algo diferente: comer mais fora, ser menos ativo ou comer alimentos diferentes?
  • Estou ficando muito tempo sentado?

Essas perguntas podem te ajudar a identificar o problema. No entanto, se mesmo assim, se você não tiver certeza de onde está errado, tente manter um diário de alimentos e bebidas por uma semana em um caderno ou registre o que você come usando um aplicativo de monitoramento de dieta em seu celular.

Em seguida, entre em contato com uma nutricionista, pois ela é a fonte mais confiável para te mostrar como emagrecer com saúde. 

Quão rápido você vai perder peso?

Quão rápido você vai perder peso

Em geral, você pode perder de 2,3 a 4,5 kg no primeiro mês de um plano alimentar direcionado e, em seguida, perder peso de forma consistente depois disso. Isso acontece porque a primeira semana é uma perda de gordura corporal e peso da água.

Por outro lado, perder 0,5 a 1 quilo por semana também é uma quantia segura. Mas se você está tentando perder peso mais rápido do que isso, converse com seu nutricionista sobre um nível seguro de redução de calorias.

Além da perda de peso, uma dieta baixa em carboidratos pode melhorar sua saúde de algumas maneiras, embora os efeitos a longo prazo ainda não sejam conhecidos.

Outros tipos de dieta que reduzem calorias e aumentam os alimentos integrais também estão associados a melhores marcadores metabólicos e envelhecimento mais lento. No final das contas, você pode descobrir que uma dieta equilibrada que inclui carboidratos complexos é mais sustentável.

Afinal, como emagrecer com saúde?

Para emagrecer com saúde você precisa entender que o peso significativo pode ser perdido com uma dieta baixa em carboidratos ou baixas calorias, mas a velocidade depende do indivíduo.

A perda geral de peso pode melhorar certos marcadores de saúde, como os níveis de açúcar no sangue e colesterol.

Por isso, antes de começar uma dieta consulte uma nutricionista do seu plano de saúde e siga as orientações dela.

Como emagrecer com saúde: controle a alimentação emocional

Nem sempre comemos simplesmente para saciar a fome. Com muita frequência, recorremos à comida quando estamos estressados ​​ou ansiosos, o que pode prejudicar qualquer dieta e engordar. 

Reconhecer seus desencadeadores emocionais de comer pode fazer toda a diferença em seus esforços para perder peso. Se você comer quando estiver:

Estressado

Encontre maneiras mais saudáveis ​​de se acalmar. Experimente ioga, meditação ou imersão em um banho quente.

Com pouca energia

 Encontre outros estimulantes no meio da tarde. Experimente caminhar ao redor do quarteirão, ouvir música estimulante ou tirar uma soneca.

Solitário ou entediado

Procure outras pessoas em vez de pegar a geladeira. Ligue para um amigo que te faz rir, leve seu cachorro para passear ou vá à biblioteca, shopping ou parque.

Pratique uma alimentação consciente

Além disso, para emagrecer com saúde, é essencial você ter uma alimentação consciente. Isso significa:

Evitar distrações enquanto come

Tente não comer enquanto trabalha, assiste TV ou dirige. É muito fácil comer demais sem pensar.

Prestar atenção enquanto come

Coma devagar, saboreando os cheiros e as texturas de sua comida. Se sua mente divagar, volte delicadamente sua atenção para a comida e seu sabor.

Parar de comer antes de ficar satisfeito

Leva tempo para que o sinal chegue ao seu cérebro de que você já teve o suficiente. Não se sinta obrigado a limpar sempre o seu prato.

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